女子アスリートの筋トレ～競技用の体を作る～

こんにちは。女子アスリート専用ボディコントロール講師の佐野美由紀です。
女子アスリートが実力を出し切れる体の使い方・動かし方について発信しています。
今日は「女性アスリートの筋トレ」についてお話します。

・筋トレしているのに、思い通りに動けない
・体が重い
・疲れるのが早い
これらに心当たりのある方は、最後までご覧ください。

【その前に・・・】

【ブログを読む前に】
まずは体の動きを理解することを目的にご覧ください。体を動かす練習の基本の基本になります。何度も反復して、自身でボディコントロールできるようになり、競技種目の技術に落とし込めるようになることが最終目的です。

体には基本的な使い方があります。
女性には女性の体に合った動き方・使い方があります。このことを念頭に置いてください。

女子アスリートの筋トレ

スポーツ選手にとって筋肉を鍛えるトレーニングは非常に大切です。
スポーツ特有の動きはハードなため、強くしなやかな筋肉が必要になります。
スタミナ力、持久力、バランス力など高いパフォーマンスに繋がるだけでなく、ケガの予防にも繋がります。　
女性アスリートは男性アスリートに比べ、筋肉の繊維が細いため筋肉が大きくなるのに時間がかかります。同じメニューをこなしていても効果に時間差は出ます。
そして、ここで女子アスリートが陥りやすい傾向は「筋トレのやりすぎによる筋肥大」です。

筋肉は必要、しかし、つけすぎは注意という調整が非常に難しい、女性アスリートの悩むところです。

私も経験しました💦

女子アスリートの正しい筋トレの選び方

では筋トレのメニューをどのように選んだらよいのか。

競技の特徴・あなたの体型をふまえて、今のあなたに必要な筋トレを選んでいきましょう。
一部ですが、まずは下記の確認項目を確認してみてください。

これらを書き出ことで、今のあなたに「何のために」「どのくらい」筋肉が必要かが見えてきます。

筋トレの効果を発揮するには

例えば、陸上選手100ｍ走選手で、先程の項目をチェックした下記のような選手

• 個人で記録を競うもの
• 相手と体がぶつかる競技ではない
• 何か道具を使わない
• ボールを使わない
• １試合あたりの時間は10秒～20秒
• 痩せやすい
• 手足は長い
• 筋肉はつきにくい
• 背は低い
• 体重は平均体重より下

この選手が瞬発力向上を目的の場合、筋トレメニューはどうなるでしょうか。

✅相手と体がぶつかることもない
✅道具を使わない
✅痩せ型
✅手足長い

この場合、アウターマッスルはムキムキつける必要がありません。体の軸を中心にインナーの筋トレをし、アウターマッスルへ連動させていきます。アウターマッスルを中心に鍛えすぎると、痩せ型のため体が重くなり速く動けなくなります。

このように
あなた自身のスポーツ環境や体型に合った筋肉トレを選ぶ。そして調整していきましょう。

トップ選手や流行りの筋トレが気になって、マネしがち。それは本当にあなたに合った筋トレとは限らないので、注意しましょう。

まとめ

女子アスリートの筋トレは、筋肉の繊維が細いため男性と同じスケジュールでは思うように筋肉はつきません。しかし焦って筋トレ時間や量を増やしても、筋肥大する。筋肉量の調整が難しい。
「今、何のために筋トレが必要なのか」目的をはっきりさせ、あなたのスポーツ環境や体型に合った筋トレメニューを作ることが、あなたの目標への最短距離です。

プロ競技選手23年、指導者29年の経験から
女性アスリート現役プロ選手、プロ志望、トップレベル選手、スポーツと真剣に向き合う選手たちが実力を出し切れる体の動き方・使い方を今後も発信していきます。
次回もぜひご覧ください。

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